Øvelser for plantar fasciitis

Strækker plantar fascia er effektiv til at rehabilitere PF. Ved at forlænge fascia , er der mindre chance for at det bliver betændt gennem normale daglige aktiviteter og rutinemæssig øvelse . Den roterende forstrækning strækning er et godt sted at starte.

Stå bag et bord . Med din venstre fod på jorden , skal du placere din højre fod på toppen af ​​en tabel med foden i hoftehøjde . Vend din venstre fod udad omkring 45 grader, mens stående på dit venstre ben . Læn dig frem, indtil du mærke strækket i din højre forstrækning ( den muskel , der løber ned på bagsiden af ​​låret ) . Gør din højre knæ udad , så i og gentag for 20 gentagelser . Sænk dit højre ben til jorden , løft din venstre fod på bordet og gentag øvelsen på venstre side .

Anden øvelse kaldes tri -plane akilleshæl stretch. Begynd med at stå med fødderne fra hinanden, direkte under dine hofter . Advance venstre fod cirka 6 til 10 inches foran den højre fod. Mens skiftende meste af din vægt på din venstre fod , skal du trykke på venstre knæ fremad, indtil kun tæerne af din højre fod er i kontakt med jorden. Peg din venstre knæ mod venstre og til siden . Du bør være i stand til at mærke strækket i venstre akilleshæl . Vende tilbage til den oprindelige position med din venstre fod foran højre. Peg din venstre knæ mod højre og til siden . Gentag i hver retning , 20 gange .
Styrkelse plantar fascia

Når den oprindelige inflammation er aftaget, er det vigtigt at begynde at styrke PF for at hjælpe med at forhindre at blive ramt igen . En populær PF styrke motion er den tå walking øvelse. I dine bare fødder , står så høj som du kan på dit tip tæer. Gå fremad , idet en 12-tommer trin hvert andet sekund . Prøv at gå så højt som du overhovedet kan, mens balancere på kugler af dine fødder og tæerne. Start langsomt og bygge op til tre sæt af 60 meter , hver .

Toe gribe er en anden øvelse, der kan hjælpe. Spred et håndklæde ud foran dine fødder. Gå op til slutningen af ​​håndklæde med dine bare fødder . Mens de hviler på hælene , kradser håndklædet mod dig ved at udvide dine tæer , placere dem på håndklæde og curling håndklædet mod dig . Fortsæt indtil hele håndklæde er under dine fødder. Gentag to sæt.
Andre øvelser du kan gøre om dagen

Du kan også arbejde på at strække og styrke din PF hele dagen --- selv uden at tage skoene af . Når du går fra bilen til kontoret, rulle fra venstre hæl højt op på tæerne. Land på højre hæl og gentag øvelsen ved oprulning på din højre tæer.

Anden simpel øvelse, du kan gøre, hvor der er trapper er kalv stretch. Klatre på den anden eller tredje trappetrin balancere din vægt på kugler af dine fødder. Dine hæle skal hænge frit over kanten af trappen. Samtidig støtte din overkrop mod væggene med dine hænder , langsomt sænke dine hæle og hold . Forsigtigt hæve dine hæle , indtil de er højere end tæerne , og hold stillingen i nogle sekunder. Gentag fem til 10 gange . Se hvor lavt du kan sænke hæle og hvor højt du kan udvide på tæerne.
Hoteltilbud