Øvelser for en lavere rygskade

Lig på ryggen , bøj knæene med fødderne fladt på gulvet og hægte hænderne bag hovedet. Tryk på den lille af din ryg på gulvet og stram din røv og mave muskler . Hold for en optælling af 5. . Tag det roligt. Gentag øvelsen 10 gange .
Øvelse 2

Fra samme udgangsposition , grab forsiden af ​​det ene knæ og træk den så tæt på dit bryst som du kan. Hold for en optælling af 3, så glatte dit ben helt, før du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden knæet. Gør 10 gentagelser med hvert knæ .
Opgave 3

Fra samme udgangsposition , grab forsiden af ​​begge knæ og trække dem så tæt på dit bryst som du kan. Hold for en optælling af 3, derefter vende tilbage til udgangspositionen , pause , og derefter rette dine ben helt. Vend tilbage til startpositionen , og gentag for i alt 10 gange .
Opgave 4

Fra samme udgangsposition , uden at bruge hænderne , trække det ene knæ til dit bryst, så udvide den opad så langt som muligt. Prøv at glatte dit knæ med dine ben pegede på loftet. Retur dine ben til startpositionen ved at vende dine bevægelser . Slap af, så gør øvelsen med din alternative ben . Gør 10 gentagelser med hvert ben.
Øvelse 5 fotos

Rul over til din mave og hægte hænderne bag ryggen . Skub dine hænder mod dine fødder , som skulle trække skuldrene tilbage og klemme skulderbladene sammen. Samtidig , løft dit hoved op fra gulvet . Tag en dyb indånding , mens du holder i et par sekunder. Slap af, og derefter gentage for i alt 10 reps .
Øvelse 6

Flere gange i løbet af dagen , stå oprejst , se på loftet og placere dine hænder bag din ryg. Snup en tommelfinger med den anden hånd, og træk det mod gulvet. Prøv at stige på tæerne , som du trækker . Slap af, tage en dyb indånding og gentag fem gange.
Advanced Opgave 1

Forsøg ikke de avancerede øvelser , indtil du er smerte -fri og have gennemført mindst et uge Øvelser 1 til 6 .

Lig på ryggen med benene lige og dine hænder på dine sider. Langsomt løfter det ene ben så højt som du kan, pause , og derefter sænke den tilbage til gulvet så langsomt som du kan. Gentag fem gange med hvert ben. Når du først begynder at udøve , kan det være mere behageligt at bøje den alternative ben ( holde din fod fladt på gulvet) .
Advanced Øvelse 2

Stand så at du kan nå arm af en stol eller et bord. Tag fat i tabellen , derefter langsomt squat , indtil dine knæ er bøjet i næsten en 90-graders vinkel . Bøj hovedet lidt fremad . Langsomt rette dine knæ til en 45 graders vinkel , og hoppe lidt to eller tre gange før han vendte tilbage til stående stilling . Gentag fem gange.
Advanced Øvelse 3
p Dette er den bøjet knæ sit-up . Lig på ryggen med bøjede knæ . Fold dine arme på tværs af brystet , sætte hver hånd på sin suppleant skulder. Træk op til siddende stilling , holde dine knæ bøjet. Hold for en tæller , derefter vende tilbage til udgangspositionen. Omsnøringsbånd på ankel vægte eller har nogen til at holde dine fødder gør denne øvelse lettere. Gentag 10 gange i første omgang, gradvist stigende til 25 reps.
Forebyggende vedligeholdelse Tip

Put bløde stole og sofaer på din " ikke sidde " liste. Siddende i længere perioder --- især med dårlige arbejdsstillinger --- er en fælles bidragyder til lændesmerter . Brug en gyngestol . Rocking hviler ryggen ved at ændre de muskelgrupper, som du bruger , når du går gennem vifte af bevægelse. Hvis du skal sidde i en lang periode , krydse dine ben eller flytte dine fødder til at engagere forskellige sæt af rygmuskler .
Warning
p Hvis alvorlige rygsmerter varer længere end to dage, og du har været at behandle det med hvile og is, kan du brug for mere end en øvelse program. Lav en aftale med din læge.
Hoteltilbud