Fødevarer til at øge gode kolesterol

HDL og LDL-kolesterol er begge angivet på en samlet test lipoprotein blod. Din total kolesterol bør forblive under 200 milligram pr deciliter blod . Mere specifikt bør din HDL niveauer holde sig over 40 mg /dl. For de mest beskyttelse mod plak opbygning , skal dine HDL niveauer holde sig over 60 mg /dl. Lige så vigtigt er forholdet mellem LDL og HDL. Høj HDL-kolesterol vil ikke hjælpe meget, hvis din LDL er også meget høj. LDL niveauer bør forblive mindre end 100 mg /dl med noget over 160 mg /dl betragtes som " høj" af American Heart Association.
P Som low density lipoprotein arbejde sig gennem din krop , de klamrer sig til faste stoffer og depositum dem til dine arterier og organer. Når LDL-partikler klamrer sig til din arteriel vægge , er blodtilførslen til hjertet reduceret. HDL derimod fjerner de faste stoffer fra dit blod , før de kan blokere dine arterier. Mayo Clinic bemærker, at HDL-kolesterol kan også have anti- koagulationstid og anti -inflammatoriske virkninger på blodårerne . Som HDL øges, vil LDL falde siden HDL fjerner de lavere density lipoprotein fra dit blod.
Fødevarer med højt indhold af flerumættet og enkeltumættet fedt

flerumættede og enkeltumættet fedt er undertiden benævnt til som "gode " fedtstoffer , fordi de hjælper til at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterol . Den nemmeste måde at øge din flerumættet og enkeltumættet fedt indtag er at lave mad med olier, der er høj i både gode fedtstoffer og lav i "dårlige" mættede og transfedtsyrer. Ekstra jomfru olivenolie , raps og jordnøddeolie alle indeholder sunde niveauer af flerumættede og enkeltumættet fedt .

Stedfortræder sunde olier i dit måltid når det er muligt . Til middag , koge et magert stykke kød såsom kylling eller bison i en spsk olivenolie eller rapsolie . Snarere end at spise brød og smør med din middag , dip brød ind i en smule krydret olivenolie. Må ikke slukke din salat i cremet salatdressinger . Snarere vække to spiseskefulde olivenolie , en teskefuld citronsaft , en spsk balsamico, 1/8 tsk frisk kværnet peber og 1/4 tsk salt og hæld det over dine greens. I tillæg til olivenolie , kigge efter smørerstatninger der indeholder sunde olier og ingen hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier . Produkter såsom Smart Balance indeholder en kombination af olier, der vil bidrage til at hæve HDL niveauer .
Fødevarer med højt indhold af omega - 3 fedtsyrer

I yderligere til gode fedtstoffer , kigge efter fødevarer med omega- 3 fedtsyrer. Fødevarer med højt indhold af omega -3 fedtsyrer bidrage til at øge HDL-kolesterol og reducere den samlede kolesterol. Fisk som laks og ansjoser har gode omega- 3 niveauer. For en sund middag indstilling, marinere et stykke af vilde laks i olivenolie og hvidløg i en time. Sauter derefter fisken i en ekstra spsk olivenolie . Som en side , koge brune ris blandes med møtrikker. Nødder såsom valnødder og mandler indeholder høje omega- 3 niveauer , som kan forbedre din HDL /LDL -forholdet.

Når det er muligt , søge at tilføje fødevarer med et højt omega-3 fedtsyrer i din eksisterende måltid. Avocado er en lækker garniture , der indeholder masser af omega-3 fedtsyrer per portion. Skive op en avocado og top dine fisk eller kylling med det. Andre omega-3 og antioxidant rige fødevarer , der arbejder som gode garnishes , sider eller endda desserter omfatter granatæbler og blåbær.
Substituere mættet fedt og transfedt med gode fedtstoffer
p Som du vælger kolesterol- venlige fødevarer , være meget opmærksomme på foods ' ernæringsmæssige dataetiketter . Undgå fødevarer med højt mættet og trans fedtindhold sådan visse oste (fx cheddar og brie ) , stegt kylling og løgringe . Eller se efter måder at gøre typisk usunde fødevarer højt indhold af mættet fedt og transfedt sundere . Snarere end dyb steger kylling i en højt fedtindhold olie , fjern skindet , frakke i mel og krydderier og pan steges i HDL -fremmende olivenolie. Omdan løgringe på samme måde. Må ikke batter løgringe med æg eller andre højt fedtindhold fødevarer . Brug mel og derefter pan steges i olivenolie .
Alkohol

Selvom alkohol i store mængder udgør en stor sundhedsfare, kan moderat alkoholforbrug faktisk hæve din HDL niveauer . Hvis du beslutter dig for at drikke et glas rødvin eller en øl med middag til at forbedre dine HDL niveauer , opmærksom på, at noget mere end et glas om dagen ( for kvinder) eller to glas om dagen ( for mænd) betragtes som " for meget ". Overskydende drikke vil øge dine chancer for hjertesygdomme, leversygdomme og visse kræftformer i mave-tarmkanalen , såsom kræft i spiserøret .
Hoteltilbud