Medial Menisksygdomme Tear Øvelser

Mange læger mener, at enkeltpersoner , selv dem komme sig efter operationen , skal forsøge at styrke musklerne omkring knæet så snart som muligt, da stærkere lår og lægmuskler vil absorbere vægt og dermed beskytte knæet. Herunder vil du finde nogle øvelser, som du kan udføre derhjemme uden brug af nogen vægt. Altid konsultere din læge, før du begynder enhver revalidering.

En række isometriske ( statiske) øvelser kan hjælpe med at forhindre muskelatrofi og tab af styrke efter en tåre i den mediale menisk . Udføre alle de følgende 10 eller 20 gange , hvile i 3 sekunder i mellem hver bevægelse.

For at udføre en statisk quadriceps kontraktion , ligge på ryggen, og med tæerne pegede mod loftet , skal du blot trække quads og hold i 10 sekunder. Hvil i 3 sekunder og derefter gentage sammentrækning efterfulgt af hvile 10 til 20 gange . Lige ben rejser tilbyde en mere vanskelig øvelse , der bruger vægten af benet. Liggende på ryggen med tæerne pegede mod loftet , holde dit ben lige og løft den i luften til en 60 graders vinkel. Hold i 10 sekunder , og derefter langsomt sænke dine ben til gulvet. Rest , og derefter gentage .

For at udføre en statisk forstrækning hold, ligge på maven , og hæve din fod op til en 45 graders vinkel , og derefter holde i ti sekunder . For at udføre en statisk hamstring sammentrækning , ligge ned på maven , hæve dit knæ til en 45 graders vinkel , og derefter som en partner holder din fod , kontrakt din forstrækning med en moderat grad af kraft som din partner forsøger at holde din fod på plads . Hold denne sammentrækning i 10 sekunder , hvile , og derefter gentage .
Brug Vægtet Resistance
p Som smerte lindrer og du fremskridt gennem din opsving , kan du prøve at bruge vægtede øvelser at genskabe større styrke , fleksibilitet og mobilitet til dit knæ . Efter opvarmning op med lidt eller ingen modstand , så prøv at udføre følgende øvelser i en jævn , kontrolleret måde for 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.

Squats vil hjælpe med at forbedre styrken af ​​alle benmusklerne , hoften flexors og lænden . Med en bar placeret på tværs af dine skuldre ( du kan også udføre disse holder en dum - klokke i hver hånd ) , sænk din røv , som hvis du sidder ned i en stol. Efter dyppe lidt under et punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet , skub fra jorden med dine hæle , indtil du igen rette dine ben .

Benstrækker maskiner, der tilbydes af de fleste fitnesscentre vil konkret arbejde quadriceps muskler af låret . Sidder lige op og med puden mod den forreste del af dine ankler , glatte og underben. At gøre det sværere eller fokusere specifikt på benskade , så prøv med et ben ad gangen.

Bencurl maskiner, der tilbydes af de fleste fitnesscentre vil konkret arbejde hamstrings og gluteus (Butt ) muskler. Liggende på maven og med puden tæt mod dine ankler , bruge forstrækning muskler til at krølle dine hæle op til dine balder.

Du kan også udføre kalv rejser , enten med eller uden vægt. For at bruge netop din kropsvægt , stå med bare tæerne på kanten af ​​et trin. Sænk hælene indtil din fod vil ikke længere bøje , og tryk derefter op gennem dine tæer , med fokus på at arbejde lægmusklen . Du kan udfylde den samme øvelse på en maskine , ved hjælp af modstand.