Excentrisk øvelser for patella tendinitis

Excentrisk træning kan udvikle nye kollagen i bindevæv , såsom patellarsenen . Disse bevægelser involverer forlænge muskelfibre mens musklen kontrakter . Du bør også rehabilitere senebetændelse ved hjælp af RICE -metoden (se Resources) , og om nødvendigt , undgå sport eller aktivitet , der oprindeligt forårsagede tilstanden.
P Alle de øvelser, der er anført nedenfor sætte kraft på såret senen. Hvis det gøres forkert , vil de kun yderligere opflamme og forværre din tilstand. Fejle på siden af forsigtighed , når du laver dem . Stop, hvis andet end mildt ubehag opstår.

Må ikke være over- aggressive i at bruge disse øvelser. I stedet bygge op til et punkt, hvor du kan bruge vægte komfortabelt. Øge vægten langsomt over tid .
Excentrisk Squats

Excentrisk squats er den primære øvelse anbefales til patella tendinitis . Du bør i første omgang udføre disse med begge ben på en flad overflade.

Holde begge fødder fladt på gulvet , langsomt bøje i knæene at sidde på hug ned, som hvis sidder i en stol bag dig. Sænk din røv , indtil lårene er parallelle med gulvet . Denne del af bevægelsen bør tage mindst tre sekunder. Hold denne stilling i 10 sekunder. Lægge mere vægt på den ikke- skadede ben og derefter vende tilbage til stående stilling . Gentag for tre sæt af 10 gentagelser . Tag en pause på et minut mellem hvert sæt .
P Som du begynder at styrke og helbrede senen , kan du gøre det sværere for denne bevægelse. Start med at holde din vægt ligeligt fordelt på begge fødder , når vender tilbage til stående stilling . Derefter begynde at tilføje vægt , enten ved hjælp af en vægtstang over den øvre ryg , eller ved at holde håndvægte i hver hånd. Når du ikke føler noget ubehag , flytte din vægt primært på benskade hele hele bevægelsen .

For at gøre yderligere fremskridt , udføre squat på en 45-graders hældning . Start med at bruge nogen vægt , og lægge mere pres på den ikke- skadede ben. Derefter videre som beskrevet ovenfor. For at tilføje vægt , bære en rygsæk med vægte indeni (i stedet for at bruge en vægtstang ) .
P Hvis du begynder at føle større mængder af smerte , vende tilbage til en tidligere fase af rehabilitering og begynde forfra. Hvis du ikke føler en forringelse af ubehag efter tre til fire måneder , konsultere en læge . Nogle andre betingelse kan forårsage dit knæ smerter.
Andre styrke øvelser

Fuld rehabilitering af patella tendinitis bør også omfatte strækning af quadriceps og hofte flexors som så udvikler sig til styrke øvelser i disse muskler. Lunges, squats og ben presser vil arbejde disse muskler .

Vær omhyggelig med at fokusere på den excentriske ( faldende ) fase af hver. Hvis det er nødvendigt , distribuere mere af presset for at din ikke- benskade når at komme i gang . Skift til en mere jævn fordeling over tid.

Sidst, vil du ønsker at gå videre til plyometric øvelser. For at vurdere din smerte tolerance og graden af ​​helbredelse , start med jump- roping . Derefter begynde at arbejde sport -specifikke plyometrics i din træning (lodrette spring, afgrænser , en- legged jumps osv.) .
Hoteltilbud