Passiv statisk stretching for Plantar Flexors

plantarfleksion er virkningen af at pege tæerne væk fra dig , som når du står op på dit tip -tæer for at kigge over en høj mur . De muskler , der er ansvarlige for denne handling er din gastrocnemius og soleus og , i mindre grad , tibialis posterior muskel. Forbundet til din hæl knogle via din achillessene , kan disse muskler bliver stram efter aktiviteter såsom løb eller iført høje hæle . Passive strækninger involverer lidt eller ingen indsats på vegne af exerciser og er en god måde at strække plantar flexor muskler. Stående Calf Stretch Off en Step

Denne strækning bruger din kropsvægt til at forlænge dine lægmuskler . Placer kugler af dine fødder på kanten af en robust skridt. Brug dine hænder for balance , tillader tyngdekraften til at trække dine hæle nedad. Hold denne position i 15 til 30 sekunder. Hvis du har brug for en dybere stræk, udføre denne øvelse på ét ben ad gangen, således at mere vægt er skubbet ned gennem din kalv , hvilket vil øge den række af bevægelse.
Sprinters Calf Stretch

vedtage den samme position som en sprinter i blokkene .

Denne øvelse er normalt mærkes mere i soleus eller dybere lægmusklen samt achillessene . Squat ned på gulvet og vedtage den samme position som en sprinter i startblokken . Læn dig forover og hvile dit bryst på dit lår og hænder på gulvet. Skift din vægt fremad og skubbe din hæl ned mod gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder, og derefter ændre benene.
Håndklæde Calf Stretch

Et håndklæde giver en nem måde at strække dine lægmuskler . Brug dine arme i modsætning til din kropsvægt betyder, at mens effektiv, denne øvelse giver kun en mild strækning . Sid på gulvet og loop et håndklæde over bolden på den ene fod . Læn dig tilbage og løfte benet , så det er lodret . Uden at flytte dit knæ , træk enderne af håndklæde og trække tæerne mod dig . Hold i 15 til 30 sekunder og derefter slappe af og ændre benene.

Partner - Assisted Calf Stretch

Partner strækninger kræver god kommunikation. Det er vigtigt at fortælle din partner, hvis du har brug for mere eller mindre pres , så du får mest muligt ud af stretch. For lidt og strækningen vil være ineffektiv , hvorimod for meget pres kan resultere i personskade . Ligge på maven og bøje dine ben , så din skinnebenet er lodret. Spørg din partner til at skubbe ned på bolden af din fod , og tryk på tæerne mod dit skinneben . Hold strækket i 15 til 30 sekunder og derefter gentage på det modsatte ben . Denne strækning understreger soleus , eller dybere lægmusklen .
Hoteltilbud

Relaterede Sundhed Artikler