Overvind irrationelle overbevisninger: En guide til kognitiv terapi

Kognitiv terapi – ændr dine tankemønstre

Kognitiv terapi drejer sig om idéen om, at mennesker følelsesmæssigt styres af irrationelle overbevisninger om, hvad der bør og ikke bør være. Overbevisninger er irrationelle, når der ikke er nogen objektiv bevis for at understøtte dem. De har en tendens til at være ufleksible, ekstreme og negative, og de udløser uproportionerede emotionelle reaktioner hos de mennesker, der har dem. Kognitiv terapi, specifikt rationel emotiv adfærdsterapi, neutraliserer disse irrationelle overbevisninger og erstatter dem med mere moderate, rationelle overbevisninger om, hvad der forventes af os, og hvad vi kan forvente fra andre mennesker.

Instruktioner

1. Find ud af den specifikke begivenhed, der udløste dine følelser, og skriv den ned

   For eksempel: "Min kollega kritiserede min arbejdspræstation foran min chef."

2. Skriv ned præcis, hvordan denne begivenhed gjorde dig til, og hvad du gjorde som svar

   For eksempel følte du dig sur og skamfuld, og som svar var du sur og uvenlig resten af dagen.

3. Undersøg dit undermedvetne tænkning for at finde ud af, hvilke irrationelle overbevisninger der førte dig til denne reaktion

   Søg efter ekstreme eller ufleksible idéer og værdidømme, for eksempel: "Min chef må ikke høre negative rapporter om mig," "Denne adfærd fra min kollega var utålelig," eller "Jeg fejlede foran mine kolleger." Skriv dem ned.

4. Identificer det svar, du hellere ville have haft til udløser-begivenheden, og skriv det ned

   Mål ikke et positivt svar, hvis det er urimeligt; snarere mål et mindre ekstremt negativt svar. For eksempel, i stedet for at skrive "at føle mig dygtig," skriv "at føle mig skuffet."

5. Angrib hver af dine overbevisninger for at bevise, at de er irrationelle

   Spørg dig selv: "Er det sandt, at min kollegas kritik gør mig til en fiasko?," "Er der bevis for, at min chef nu hader mig?," og "Hjælper det mig med at være en glad og produktiv person at tro, at min kollega har mishandlet mig?" Brug logik og pragmatisme til at afkræfte dine irrationelle overbevisninger.

6. Skriv ned rationelle, moderate overbevisninger, der erstatter dine irrationelle

   Erstat "må" og "bør" med håb og præferencer. For eksempel, erstat "Min chef må ikke høre negative rapporter om mig" med "Jeg ville foretrække, at min chef kun hører gode ting om mig, men hvis han hører noget dårligt, vil det ikke straks omdefinere, hvordan han ser på mig."

7. Læs disse nye, rationelle overbevisninger højt, før du går i seng den nat

   Og igen, når du først vågner næste morgen. Hvis du stadig har negative følelser vedrørende begivenheden, har du overset en irrationel overbevisning. Gentag processen for at finde og ændre den underliggende overbevisning, du overså første gang.