Gode ​​øvelser med en stor bold til en flad mave på en Kvinde

muskler på siderne af din torso kaldes obliques . Der er to lag af skrå muskler , interne og eksterne , der kører fra dine ribben til dine hofter og indpakning omkring din krop til nederste del af ryggen . Hold en stor træningsbold over dit hoved til at udføre en side rækkevidde. Check for korrekt justering ved at sikre dine fødder er hip- bredde fra hinanden , din nakke er neutral og din ryg er så høj og lige som muligt. Lean og strække din krop til den ene side , og nåede med bolden så langt som muligt for at engagere de skrå muskler. Hold 5 til 10 sekunder og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis sider til flere gentagelser , øge strækket hver gang .
Plank

planke øvelse engagerer alle dine centrale muskler , herunder transversus og rectus abdominis, der kører ned i midten af maven og obliques på siderne . En træningsbold giver dig mulighed for at udføre flere variationer af planken . Brug bolden til at understøtte dine ben, som du gå ud med dine arme til at holde i en push-up position. Alternativt , skal du placere dine knæ på jorden foran bolden og hvile albuerne på bolden. Holde ryggen lige , ruller bolden lidt fremad for at engagere dine mavemuskler. Hold i tre eller flere dybe indåndinger , vender tilbage til startpositionen og gentag fem til 10 gange .
Knee Tucks

Knee putter ligner planken position , men de kræver mere core stabilitet og kontrol. Når du har styr på planken , udfordre dig selv til et sæt knæ putter . Begynd med at lyve over bolden med din mave hvile fast på bolden, fødderne på gulvet , og dine hænder plantet foran dig . Engager din mavemusklerne ved at trække navlen mod din ryg , når du kommer ind i en planke position . Derfra langsomt trække knæene mod brystet , så bolden til at rulle fremad. Hold i ét åndedrag , derefter vende tilbage til planke position og gentag fem til 10 gange .
Bro

Broen øvelse engagerer dine mavemuskler , dine hamstrings og dine glutes . Udfør broen med en træningsbold med at ligge på ryggen på en måtte , mens du hviler benene på bolden. Engager din mave ved at trække navlen ind mod rygsøjlen. Udånder som du langsomt løfte dine hofter fra måtten til at skabe en diagonal linje fra dit hoved til tæerne. Hold bro til flere dybe indåndinger , derefter langsomt sænke tilbage til måtten , mens du ånder ud . Øge intensiteten af ​​broen ved tilsætning af en helbrede grave . Udfør en helbrede grave mens i hævet bridge position ved at trække bolden mod dine balder med dine hæle.
Hoteltilbud