Kost for College Kids

Det første skridt til vægttab er at vide, hvor mange kalorier du har brug for hver dag . Dit basale stofskifte ( BMR ) er antallet af kalorier , der er nødvendige for at opretholde livet , hvis du skulle blive i sengen hele dagen. Denne beregning tager ikke højde for aktivitetsniveau eller kropssammensætning. At finde i aktivitetsniveau, bruge disse retningslinjer :

Stillesiddende ( lidt at ingen motion) : BMR x 1.2Lightly aktiv (let motion /sport 1-3 gange om ugen ) : BMR x 1.375Moderately aktiv ( moderat motion /sport tre til fem gange om ugen ) : BMR x 1.55Heavily aktive (hård motion /sport seks til syv gange om ugen ) : BMR x 1.725Extremely aktive ( meget hård motion /sport med to træningspas om ugen eller fysisk job ) : BMR x 1,9

fleste universitetsstuderende falder ind under en af de tre første kategorier. At tabe sig, tage din BMR plus aktivitetsniveau og mindske den med 500 kalorier . Dette vil resultere i en til to pounds af vægttab om ugen, som er sund og bæredygtig . Dette kan opnås ved at skære ned på kalorierne , øget motion, eller en kombination af begge .

American College of Sports Medicine ( ACSM ) anbefaler et absolut minimum på 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 mænd . Spiser for få kalorier bremser dit stofskifte, sænker din BMR samt være farligt for dit helbred. Brug øget aktivitet niveauer for at skabe et underskud hvis det er nødvendigt for at holde kalorieindtag over disse niveauer.
Læse næringsdeklarationen

Nu hvor du har din daglige kalorie mål , finde ud af hvad der er i den mad, du spiser. Læs etiketterne på færdigpakkede fødevarer og gå til en online kalorie -database til at kigge op tilberedte fødevarer . Mange gymnasier tilbyder nu online ernæringsmæssige oplysninger om de fødevarer, de tjener.

Tælle kalorier til at holde sig inden for din daglige rækkevidde . Begræns fedtindtag til 20 til 40 procent af din samlede kalorier . Husk der er 9 kalorier per gram fedt. Undgå transfedtsyrer helt og begrænse mættet fedt , som de kan bidrage til hjertesygdomme.

Spis en moderat mængde kulhydrater hver dag (150 til 200 g) , eller 40 til 60 procent af din samlede kalorieindtag. Få så mange af disse fra grøntsager, frugt og fuldkorn som muligt. Undgå kulhydrater fra hvidt mel produkter og raffineret sukker . Øl indeholder kulhydrater , så drikke øl bør holdes på et minimum, samtidig med at tabe sig.

Få den nødvendige mængde af protein (10 til 30 procent af den samlede kalorier ) er let. Kig til protein for at finde fødevarer, der er mere påfyldning. Protein tager længst for kroppen at nedbryde , så det giver en mere stabil forsyning af energi til kroppen, hvilket gør du føler dig fuld i en længere periode . Vælg magert protein som kylling og fisk.

Få mindst 25g fibre pr dag . Det er godt for dit fordøjelsessystem, kolesteroltal og vægt. Fiber renser kroppen og giver også en fuld, tilfreds følelse efter måltider.

Bo i intervallet 1,500-2,400 mg per dag for natrium indtag. For meget natrium kan gøre dig holde vand vægt.

Kig efter fødevarer med 2 g sukker eller mindre. Du behøver ikke raffineret sukker overhovedet, så begrænse det så meget som du kan.
P Hvis der er mange ingredienser på en etiket , indikerer dette et stærkt forarbejdede fødevarer. Spis fødevarer med tre eller færre ingredienser så ofte som muligt . Undgå tilsat natrium , sukker og kemikalier, når du er i stand .
Kom i gang !

Nu , at du er mere informeret , kan du begynde din rejse til at tabe kollegium vægtøgning. Brug Ressource sektion for at finde links til steder, der kan hjælpe dig med at finde kalorieindholdet i fødevarer , beregne din BMR , holde et online kost og motion tidsskrift , spore dine fremskridt og give et fællesskab af tilhængere. De færdigheder , du lærer i dag, vil hjælpe dig med at forblive sunde og egnet til et liv tid.
Hoteltilbud