kerne øvelser for rygsmerter
Mat Pilates
Deltag i et Pilates mat klasse eller designe din egen Pilates rutine . Pilates er udviklet af Joseph Pilates for at forbedre muskel ubalancer , fleksibilitet , koordination og balance . Det har eksisteret siden begyndelsen af 1900'erne og har været brugt til skade rehabilitering . Mat Pilates er en serie af godt afrundet styrke øvelser udført på gulvet (i modsætning til at bruge Pilates maskiner ) . Det er en af de bedste måder at forbedre de vigtigste styrke . For de bedste resultater , gør en Pilates rutine to til tre gange om ugen .Tilbage Strækker
Stræk ud stramme rygmuskler ofte , især dem i lænden . Lig på ryggen på gulvet og krølle dine knæ op til brystet . Hold på dine knæ og forsigtigt rulle fra side til side . Prøv at rulle knæene til den ene side og rører gulvet , mens dine skuldre og ryg af dine arme ophold i kontakt med gulvet i et T formation . Derefter rulles knæene til den anden side .En anden strækning er at sidde i en stol og lave en blid twist til den ene side og se bort fra dine knæ . Gentag på den anden side .
Back- styrke øvelser
Lav øvelser til gradvist at opbygge tilbage styrke . Øvelser som Superman ( en Pilates flytte ) og vender opad hund ( en yogastilling ) er eksempler på store rygøvelser . At gøre det Superman , ligge på maven og strække armene over hovedet med håndfladerne nedad . Nu løfter begge arme op fra gulvet , svævende over jorden omkring seks inches . Samtidig , løft også dine ben og lad dem svæve . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder .at gøre vender opad, hund , ligge på maven og placer hænderne lige under skuldrene . Løft langsomt brystet fra jorden og læg armene så meget som du kan tåle . Hold i 15 til 30 sekunder .
bækkenkip er en øvelse de fleste mennesker kan nemt gøre for at forbedre de vigtigste styrke . At prøve det , ligge på ryggen med bøjede knæ og fødder på gulvet . Kontrakt din mave og balder muskler , mens du skubber lænden i gulvet .
Push-ups gjort mod en væg eller hælder over en stol eller et bord er også effektive . Det centrale er altid at gøre disse udøver ved hjælp af god form , stopper hvis du føler smerte .
maveøvelser
Lav øvelser for at styrke mavemusklerne . Curl-ups er en stor mave øvelse, må ikke gøre ondt i lænden . Lig på ryggen på gulvet og forsigtigt krølle skuldre fra jorden , hold et par sekunder , og vende tilbage til gulvet . Gør dette 10 til 15 gange . Curl-ups kan gøres næsten hver dag .planke udgør fra yoga og åben-ben holdning fra Pilates er mere avancerede maveøvelser , som du kan gøre, når du bliver stærkere .
Udstyr
Brug udstyr til at gøre centrale træk enten lettere eller mere avancerede . En stabilitet bold er et fantastisk værktøj til abdominal crunches , bækken vipper , push-ups og meget mere . Sidder og hoppe på bolden også får rygsøjlen bevæger sig i en blid måde . Liggende baglæns over bolden , er en mere avanceret tilbage strække .Maskiner ligesom lat ( latissimus dorsi ) pull -down maskine forbedre tilbage styrke ; modstand bands kan også bruges til at gøre lattræk-downs . Gør omvendt Flys med frie vægte kan bygge stærkere rygmuskler , også .
Relaterede Sundhed Artikler