Rehabilitering Øvelser for en forstrækning Tear

Søg lægehjælp , når du rive en forstrækning . En sports medicinske profession eller læge kan afgøre , hvor slemt tåre er , og hvilken type medicin og behandling, du måske har brug for . Når du udfører rehabilitering øvelser derhjemme , skal du bruge ekstrem forsigtighed. Begynde at udføre øvelser som din forstrækning giver dig mulighed for at bære vægten , og du ser hævelse begynder at falde. Straks stoppe enhver øvelse , hvis du føler smerte. Hvis smerten fortsætter, se din læge .
Tidlig rehabilitering øvelser

I den første uge af nyttiggørelse, starte med statiske forstrækning strækninger. En statisk strækning involverer stretching en muskel i 20 til 30 sekunder. Må ikke hoppe , når du udfører en statisk forstrækning stretch. Påfør varme pakninger eller tage et varmt bad før stretching. Dette vil forbedre blodgennemstrømningen og minimere ubehag under træningen. Prøv at indarbejde disse strækninger tre til fem gange om dagen

Siddende forstrækning stretch : . Denne øvelser kaldes også sidde og nå . Sid på gulvet med benene sammen ud foran kroppen. Nå mod dine knæ, ankler eller fødder . Hvor langt du når , afhænger af din fleksibilitet , fitness og skadens omfang . Stræk kun indtil du føler en let modstand . Aldrig strække længere, end du er i stand til at strække

Stående forstrækning stretch : . Stå med din krop står over for en mur . Placer håndfladerne på væggen på omkring skulderhøjde . Bøj "sunde" ben og skridt tilbage omkring to meter med din benskade . Hold din skadede ben lige under hele øvelsen . Det kan være nødvendigt at justere, hvor langt du træder tilbage . Hold dine ben tættere for mindre af en strækning eller træde tilbage videre for mere modstand i stretch

Liggende forstrækning stretch : . Ligge fladt på gulvet med dine ben sammen . Hæv din benskade i luften. Arbejde for at holde dit knæ lige. Wrap begge hænder omkring din forstrækning og trække dit ben mod din krop . I første omgang kan du kun være i stand til at bringe benet i lidt med knæet bøjet . Over tid , vil din fleksibilitet stige, og du vil være i stand til at trække dit ben tættere på uden et bøjet knæ .
Styrke øvelser

Når hævelsen er gået væk, og du er i stand til at fuldføre de strækninger , gå videre til hamstring styrke øvelser . Komplet styrke øvelser tre eller fire gange om ugen. Brug varme på din revet forstrækning , strække din forstrækning muskler , udføre styrke øvelser og køle ned med flere stretching

bencurls : . Start uden vægte eller modstand bands . Stå med begge dine ben sammen og støtte din vægt med hænderne på et bord. Bøj dine knæ og trække din hæl ind mod din bageste . Som du gendanne , udføre denne bevægelse i fitnesscentret eller med en modstand band. Tilføjelse vægt vil yderligere styrke hamstrings

Bridge: . Ligge fladt på gulvet med bøjede knæ . Løft dine hofter fra gulvet for at hæve din underkrop. Løft dine hofter så højt som du kan og hold stillingen i fem sekunder. Når denne øvelse bliver let , kun bruge din benskade . For at gøre dette , holde din uskadt ben lige og ikke tillader det at røre gulvet .
Hoteltilbud