øvelser & Strækker for rygsmerter

Medmindre andet er angivet , skal du holde hver strækker bevægelse i to til fem sekunder, og gøre alt 10 gentagelser af hver øvelse . Stop enhver øvelse, hvis din smerte forværres. Strækøvelser kan udføres hver dag.

Lig på et hårdt gulv med fødderne forlænget. Lad ryghvirvler og muskler i din nederste del af rygsøjlen for at justere naturligt i et par minutter . At strække din øvre ryg, hæve armene op over hovedet og hold denne stilling i et minut eller to. Dette er en lav-effekt måde at begynde en øvelse rutine .

Dernæst med dine ben stadig forlænget , bringe det ene knæ op , og træk det mod brystet med begge hænder. Hold stillingen , og derefter sænke dine ben ned igen. Gentag med det andet ben .

Denne gang , træk begge knæ mod brystet og hold den. Denne øvelse og de foregående ét stræk muskler og ledbånd i hofter samt lænden område. Opbygning af fleksibilitet i tilstødende muskler kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.

Kat strækning er en yoga stretching teknik. Mens stående , langsomt bøje frem og placere dine hænder over begge knæ ( fingre peger indad ) . Hold dine knæ let bøjede. Hold denne stilling i omkring et minut ( se reference 1).

Øvelser for Building Tilbage Styrke

Det er bedst at udføre grundlæggende stretching bevægelser før du laver styrke-building øvelser . Øvelser, der styrker ryggen også øge blodgennemstrømningen til at hjælpe lindre smerter . De kan også bygge musklerne omkring rygsøjlen for bedre at understøtte det. Hold hver bevægelse i to til fem sekunder, og udføre 10 gentagelser af hver øvelse. Begrænse disse øvelser til tre til fire gange om ugen.

Lig på et hårdt gulv med begge knæ pegede op . Tryk godt lænden mod gulvet , og hold det. Gentag som ovenfor angivet. Dette er en effektiv øvelse til at bygge lænden styrke, som kan hjælpe med at lindre smerter i dette område .

Mens stadig på ryggen med knæene stablet op , klampe begge fødder og langsomt løfte din bagdel og sænk tilbage fra gulv . Hold denne stilling et par sekunder, og derefter slappe af. Denne øvelse bygger styrke i den nedre og midterste ryggen, som også kan hjælpe din rygsmerter.
Upper rygøvelser

Øvre rygsmerter kan forekomme i forskellige områder . Hvis du har øvre rygsmerter i nærheden af ​​din hals, kan simpelthen løftede eller rullende skuldrene lindre smerter. Også strække din arm frem og tilbage ( holde dem som en fodbold mål post) for at strække trapezius og rombeformede muskler i øvre ryg .

Smerter i øvre del af ryggen , der er væk fra spinal område , en - arm rækker med en let håndvægt kan hjælpe med at reducere smerter. Du skal blot placere det ene knæ på en bænk , Bered dig og løfte en håndvægt op og ned ( se reference 2).
Hoteltilbud