Let 5 måltider om dagen for at hjælpe tabe sig

"Tre firkantede måltider om dagen ." Alle har hørt dette ordsprog , men det kan ikke være gode råd til dem, der forsøger at tabe sig. I stedet spiser fem mini- måltider om dagen for at hindre sult og øge stofskiftet . Hvorfor Fem

Ifølge en 2008 Mænds Sundhed artiklen , princippet bag spise fem små måltider - undertiden benævnt "mini- måltider" - en dag er enkel: ? Spise mere hyppigt, på trods af de måltider ' mindre størrelser , er mere tilfredsstillende . Derudover spiser ofte holder protein niveauer høj, hvilket hjælper til at opbygge muskler. Dette skyldes, at kroppen kan nedbryde kun en vis mængde af protein på én gang ; derfor er det bedst at sprede det ud over hele dagen i mindre mængder .
Skema

Kick off din dag ved at spise inden for 30 minutter vågne op . Space dit mini- måltider til omkring hver to til tre timer i løbet af dagen , hvilket sikrer , at du aldrig bliver sulten mellem måltiderne . En typisk tidsplan kunne se sådan ud : Hej

• 07:00 : Morgenmad • 10:30 : Mid- formiddag snack • 13:00 : Frokost • 16:00 : Mid- eftermiddagssnack • 07:00 : . Middag

Selv om nogle af de " måltider" er her kaldes " snacks ", huske på, at de kaloriefattige forskelle mellem dem vil være lille til ingen

kalorieindtag

For at afgøre, hvor meget du skal spise på hvert møde, skal du først afgøre, hvor meget du har brug for at spise i løbet af hele dagen. Gør dette ved at beregne din basale stofskifte ( BMR ) ved hjælp af følgende formel:

kvinder: BMR = 655 + ( 4,35 x vægt i pounds ) + ( 4.7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år) Mænd : BMR = 66 + ( 6,23 x vægt i pounds ) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder i år)

For eksempel en 185- pund , 5 -fods -9 -tommer, 24- årig ​​kvinde basale stofskifte er 1671,25 . Derefter skal du bruge Harris Benedict ligningen for at finde det magiske antal kalorier du skal spise om dagen. Formere din BMR af mængden af ​​motion du gør : . X1.2 ( stillesiddende ) , x1.375 ( lys) , x1.55 ( moderat ) , x1.725 (tung ) x1.9 ( ekstrem )

Den førnævnte 24 -årige gør let motion ; derfor hun har brug for at spise 2.298 kalorier om dagen for at opretholde hendes vægt . At tabe sig, må hun skære 500 kalorier per dag for i alt 3.500 kalorier - £ 1 - . Om ugen , hvilket gør hende samlede kalorieindtag 1.798 per dag

Divider dette med 5 for at bestemme , hvor mange kalorier du skal spise per måltid. I dette tilfælde er det omkring 360 . Dette antal er ikke stiv . Hvis du spiser 300 kalorier på et måltid , kan du spise 420 på den anden. Bare sørg for at det hele kommer op til din per- diem kalorieindtag.
Hvad at spise

Ifølge en 2005 Washington Post artikel , "mini- Måltider, Minnier mig? " , er det vigtigt at blande dine måltider ved at inkludere protein , kulhydrater ( som giver fiber) , og en lille smule af sundt fedt ved hvert måltid . Parring disse forskellige typer af fødevarer sammen er nøglen til følelsen mæt , som hjælper med bistand vægttab.

Et eksempel på en morgenmad, der omfatter alle tre elementer er en skive af hele hvede toast ( kulhydrater ) toppet med naturlig peanut smør ( protein og sunde fedt) . En middag eksempel er kyllingebryst (protein) , kogt i olivenolie ( fedt) og parret med søde kartofler (kulhydrater ) .
Hoteltilbud