Øvelser for en ømme knæ

knæet, fordi det er en fælles, der bærer vægten og indeholder bløde væv og nerver omkring det, kan blive øm fra en række forskellige sygdomme eller tilstande . Hvis dit knæ bliver ømt , eller hvis du har det drives på , du bliver nødt til at gøre knæ øvelser for at opbygge styrke . Må ikke begynde knæ øvelser uden at rådføre sig med din læge . Strækker

Strækker hjælpemidler muskler og sener omkring knæleddet for at vende tilbage til deres normale form , hjælpe med at lindre smerter i knæet . At strække , stå med din højre side mod en væg. Placer din højre hånd på væggen og derefter krydse dit venstre ben på bagsiden af ​​højre ben . Placer din vægt på venstre ben og støtte dig selv mod væggen ved at flytte din venstre hofte i den modsatte retning af væggen. Hold denne stilling i en optælling af fem og gentag 10 gange . Derefter gentage men skifter til den modsatte side ved at stå med din venstre halvdel peger mod væggen og placere din højre ben bagved venstre.
Quadriceps Øvelser

lårmusklen er en muskel gruppe , der understøtter knæet ved at dirigere udfladning af knæet og bevægelse af knæskallen . Styrkelse af quadriceps vil hjælpe med knæ ømhed.

En øvelse for at styrke quadriceps er gennem quadriceps sammentrækninger . Sæt dig i en stol . Stræk dine ben og holde dine hæle på gulvet. Hold dine knæ så lige som du kan. Kontrakt din lårmuskler i 10 sekunder. Slap i tre sekunder og gentag 10 gange . Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen.

Anden øvelse for quadriceps er quadriceps - styrke ben elevatorer . Mens liggende på ryggen , bøj ​​venstre knæ i en ret vinkel og holde din fod på jorden . Holde dit højre ben lige, gradvist hæve den til niveauet for venstre knæ . Hold stillingen i tre sekunder og derefter gøre 10 reps. Gentag øvelsen , men skifte side .
Hamstring Øvelser

Baglår er ansvarlige for at bøje knæ og hjælpe med at skubbe mod et objekt. Ligesom med quadriceps vil styrke hamstrings støtte med knæet ømhed.

En øvelse for at styrke hamstrings er gennem forstrækning - styrke sammentrækninger . Mens du sidder i en stol , holde dine hæle på jorden. Hold dine hæle stadig , men trække sig tilbage på hælene . Gennem denne bevægelse vil du føle trykken i din hamstrings . Hold stillingen i 10 sekunder. Tag en tre- sekunders pause og gentag øvelsen 10 gange .

Anden måde at styrke hamstrings er gennem forstrækning - styrke krøller . Mens der på din mave , sætte din venstre fod på bagsiden af ​​din højre hæl . Gradvist placere din højre hæl mod dine balder mens modstå med venstre ben , der forårsager din hamstrings til kontrakt. Hold stillingen i 10 sekunder. Slap i tre sekunder og gentag 10 gange .

Baglæns også støtte i at styrke hamstrings . Den baglæns bevægelse giver mulighed for din vægt skal spredes jævnt . Denne effekt sætter mindre stress på knæene.
Hoteltilbud