Pilates kropsstillinger til graviditet

Hvis du var en fitness-entusiast , før han bliver gravid, kan du føler dig tabt eller bekymret for, hvad er sikkert for dig og din voksende baby . Fortvivl ikke . Pilates eksperter anbefaler, at specifikke øvelser bidrage til at støtte vækst og en sund vedligeholdelse af en gravid krop. For eksempel , første trimester bevægelser styrker kernen som fosteret vokser, herunder muskler i mave, ryg , talje og bækken . Andet trimester øvelser er fokuseret på at hjælpe en gravid kvinde med at opretholde stabilitet og balance ved at holde rygsøjlen i en neutral position . Pilates for tredje trimester er gearet til at forberede kroppen til arbejdskraft ved konditionering bækkenbundsmusklerne . Få det i orden fra din fødselslæge - gynækolog og give nogle af disse øvelser en go . Første trimester - Underarm Kontrol

Knæl på gulvet og derefter forsigtigt sænke din krop ned, indtil du ligger på maven med din overkrop stablet op på dine underarme . Hold dine albuer skulder - bredde fra hinanden og interlace fingrene. Ret dine ben. Træk i din navle , flex din lårmuskler og hæve op på tæerne. Træk vejret dybt og hold stillingen i fem til 30 sekunder. Dette vil styrke musklerne i din mave, ydre lår , kalve, lænd og bækken
Første trimester - . Mermaid Side Bends

Knæl på gulvet. Spred dine knæ fra hinanden, så dine knæ strækker ud forbi dine hofter til lidt strække hofte lukkemuskler . Lean til den ene side og placere den ene hånd på jorden. Deltoideus i skulderen af ​​jordet hånd vil styrke , da den understøtter vægten af ​​din torso. Udvid din øverste mest ben udad og hæve armen på samme side af kroppen over dit hoved. Dette forlænger rygsøjlen , strækker obliques på siden af ​​den forlængede arm og hamstrings af den udvidede ben. Skub din vægt ind i håndfladen på jorden. Træk i din navle til at engagere mavemusklerne og hold stillingen i ét åndedrag . Vende tilbage til en knæle ned og skifte side . Gentag 4-8 gange
andet trimester - . Hovering Knees

knæle . Sænk dine underarme på gulvet. Din ryg vil ligne en bordplade . Hold dine albuer skulder bredde fra hinanden og ryggen lige . Inhalere. Træk i din navle og udånder . Løft op på tæerne , så dine knæ svæver omkring to inches fra gulvet. Dit bækken vil automatisk vippe opad engagere dine nedre mavemuskler , quadriceps og hamstrings i lårene og lægmusklerne . Hold i ét åndedrag , mens du trykker ind i dine underarme . . Hvile og gentag for 4-8 gentagelser
andet trimester - Knælende Hundredvis

knæle på en pude eller sidde i en stol . Hold dine knæ hofte afstand . Rul dine skuldre ned og tilbage . Udvid dine arme bag dig. Inhale og slutte sig til dine hænder sammen bag dig. Gør dette fem gange, og husk at inhalere med hver tvangsindløsning af skulderbladene. Dette vil også styrke din øvre ryg og øvre armmuskler . Træk i din navle , hver gang du ånder ud . Gør fem til 10 sæt
tredje trimester - . Pelvic Tilt

Knæl og sænke håndfladerne på gulvet. Din krop vil ligne en tabel . Hold dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre. Indånder, arch din ryg og løft dit haleben op . Exhale , guffe halebenet under og rundt ryggen . Træk i din navle og klem dine vaginale muskler , som om at stoppe en urin flow. Dette vil engagere og tone dine bækkenbundsmuskler og hjælpe dig med at forberede til levering ved at give dig fuld bevidsthed og kontrol af disse muskler er vigtige for at skubbe under fødsel. Gentag for otte til 10 gentagelser. Slap tilbage på hælene efter behov
tredje trimester - . Clamming

får to puder. Lig på den ene side og placere en pude under dit hoved og den anden under din mave. Bøj knæene og stak dem oven på hinanden. Touch tæerne sammen. Hold ryggen lige og trække i din navle . Tryk på din mave til at forbinde med din baby. Hold dine knæ bøjet og tæer rører . Dette er din udgangsposition. Løft din øvre lår opad, indtil det danner en nær 90 graders vinkel med din krop. Dette vil sammentrække ydre hofte lukkemuskel af det øverste mest lår og bidrage til at opretholde hofte fleksibilitet, som er nødvendig for en vellykket naturlig levering. Sænk overlåret ned langsomt til udgangsposition. Gentag for otte til 10 gentagelser , før du skifter sider .
Hoteltilbud