Lænde Øvelser & Back Strækker

Hvis du har kronisk nedre ryg eller øvre smerter i benene , du kan have et problem med din columna . Mens du bør se en læge eller kiropraktor til at undersøge de grundlæggende årsager , kan du behandle symptomerne med kropsvægt øvelser og strækninger , der både vil styrke dine lænde muskler og forbedre deres fleksibilitet. Begynder øvelser

Læg dig ned og knus både dine knæ til brystet , holde i 10 sekunder. Dette vil slappe af din rygsøjle. Dernæst ligge ned med det ene ben op i nærheden af ​​dit bryst og den anden på en 45 - graders vinkel , med hænderne lige under din kalv . Spænd dine mavemuskler og skifte ben . Gentag 15 gange .
Single Leg Stretch

enkelt ben stræk er en mere avanceret lumbal øvelse at du skal flytte ind , når du har styr på det nybegynder øvelser. Læg dig ned med det ene ben forlænget i en 45 graders vinkel til jorden, og den anden trukket op til brystet . Løft dit hoved op fra gulvet ved at lægge dine hænder omkring knæet , der er på dit bryst og trække . Spænd dine mavemuskler og hurtigt skifte placeringen af ​​dine to ben . Gentag 15 gange . Forskellen mellem denne og ovenstående nybegynder øvelse er, at du ikke løfter hovedet fra jorden i nybegynder øvelse.
Pelvic Tilt

ligge fladt på jorden med knæene bøjet . Tag et par vejrtrækninger , så stramme dine mavemuskler som du udånder , udfladning lænden mod gulvet . Hold dette for 5 til 10 sekunder , og holder din nederste del af ryggen flugter gulvet, ikke bevæger sig op og væk fra den.
Hamstring Stretch

Din ryg er forbundet til din ben, hvoraf en del er dine hamstrings . Du kan strække din hamstrings ved at ligge på ryggen med benene i luften. Holde dem lige som muligt , så prøv at trække dem så langt frem, som du kan, ved hjælp af et håndklæde til at hjælpe, hvis nødvendigt . Dette vil styrke og strække din hamstrings og tage presset fra din columna .
Hoteltilbud