Øvelser for forstrukket Baglår

En anstrengt hamstring påvirker musklerne på bagsiden af ​​låret . Biceps femoris , semitendinosus og semihindeagtige muskler gøre op forstrækning og vil blive anspændt , hvis de strækkes for langt eller blive revet under fysisk aktivitet . Der er øvelser , du kan gøre i løbet af opsvinget proces til at hjælpe med at helbrede forstrækning samt for at forhindre fremtidig skade. Retningslinjer

Tal med en læge, hvis du mener du har et anstrengt forstrækning . Lægen kan identificere graden af ​​stammen samt ordinere anti -inflammatoriske medikamenter , som er nødvendige . Husk at implementere R.I.C.E. med din stamme. Hvil din anstrengt forstrækning , anvende is i 15 minutter ad gangen , skal du bruge en komprimering klud og holde benet hævet . Målet er at mindske hævelse og minimere restitutionstid .

Fremskridt gennem øvelser som din anstrengt forstrækning tolererer . Hvis du føler smerte eller en forværring af stammen , straks afbryde øvelsen. Begynd øvelser når hævelse er begyndt at reducere , og du kan lægge vægt på den anspændte muskler. Påfør varme til anstrengte forstrækning før øvelser for at øge blodgennemstrømningen.
Hamstring strækøvelser

Implement strækker sig så din inddrive forstrækning tillader. Udfør disse bevægelser to til tre gange om dagen

Stående forstrækning REACH: . Hvil anstrengt forstrækning på en overflade , der er ca talje høj. Hold din sunde ben på jorden for at støtte din krop . Hold ryggen lige og bøje i taljen mod dine fødder. Du må ikke bøje længere end din forstrækning vil tillade. Prøv at holde dit knæ lige under øvelsen

Siddende forstrækning rækkevidde : . Sid på jorden med begge ben lige foran kroppen, så dine ben er rørende. Nå mod dine fødder med dine hænder. Stop, når du føler et stræk i din hamstrings . Hvis du føler smerte , ikke strække så langt

Siddende forstrækning stretch : . Sid med begge ben til siderne af kroppen. Det vil næsten være en delt stilling. Sid oprejst , bøje i taljen og stræk fremad. Du må kun behøver at bøje i taljen en lille mængde til at føle en strækning . Med mere fleksibilitet , bliver du nødt til at bruge dine hænder til at nå længere væk fra kroppen.
Forstrækning styrke øvelser

Altid strække før og efter hamstring styrkelse øvelser. Start med at gøre disse øvelser hver anden dag

Knee extensions : . Dette er en grundlæggende øvelse at genindføre bevægelse til forstrækning . Sid på en stol , der giver dine fødder at røre jorden. Langsomt hæve den skadede ben til den lige position. Må ikke hæve dine ben højere end din forstrækning kan tåle og undgå at holde denne position

Leg extensions : . Sæt dig på en bænk eller stol. Bind den ene ende af en modstand band omkring din ankel . Bind den anden ende omkring en pæl eller bjælke , der er robust . Start med dine ben lige ud foran kroppen. Træk din ankel mod kroppen og bøje dit knæ . Anklen du trækker i skulle komme tæt på jorden ved siden af ​​din stabiliserede ben

Forstrækning krøller : . Stå foran et bord med dine ben skulder bredde fra hinanden . Langsomt bøje dit knæ tegning din hæl mod din bagende . Udfør denne bevægelse lodder hjemme i første omgang. Tilføj vægte som din muskel begynder at helbrede.
Hoteltilbud