Face- Down Thigh & hoftebøjer Stretch

Selvom hoftebøjer muskler ikke får den opmærksomhed på kroppens - sculpting muskler såsom biceps , glutes og brystmuskler , hofte flexors er vigtige for din evne til at gå , løbe, danse , sidde og alle andre aktiviteter, der involverer at flytte dine ben. Hip bøjemuskler omfatter iliopsoas , tensor fasciae latae , rectus femoris og Sartorius muskler. Strække hip flexors øger deres fleksibilitet , lindrer muskelømhed og forbedrer din vifte af bevægelse. Yoga Cat Pose

Lændesmerter og morgenstivhed kan skyldes overanstrengelse eller dårlige arbejdsstillinger , der påvirker din hoftebøjer muskler. Katten yogastilling udføres fra en face- down position på dine hænder og knæ kan øge blodgennemstrømningen til hip flexors . Strækker disse muskler øger fleksibiliteten og forbedrer din evne til aktivitet. Med knæene hip- bredde fra hinanden , og dine hænder skulder bredde fra hinanden , arch din ryg op og ned 10 til 20 gange . Udfør buen langsomt på en udånding . Understreg det opadgående træk fra din lænd og bækken. ( . Se Referencer 6 og 7)
Yoga Bow Pose

Stræk musklerne i den forreste del af kroppen - samt de psoas hofte flexors - med yoga bue positur. Placeret på hver side af rygsøjlen, de psoasmuskulaturen knytte til din nederste ryghvirvler og støtte i spinal tilpasning og rotation , plus hofte fleksion . En fleksibel psoas tillader de forreste lårmuskel - quadriceps - at forlænge . Fra en face- down position , med dine ben sammen og tæerne pegede væk fra din krop , skal du placere dine arme på dine sider. Bøj knæene så tæt på din bagdel som muligt. Tag fat i dine ankler . Tryk nedad med dit haleben som du løfter dit bryst og lår fra gulvet. Hold bue posere for 20 til 30 sekunder . Gør 02:59 gentagelser. (Se reference 2 ).
Liggende quadriceps Strækker

Lying quadriceps strækninger øge fleksibiliteten i quads og iliopsoas . Udfør denne øvelse i to positioner , der begynder i en udsat forsiden nedad position . Bring din højre fod op til din balde og gribe din ankel med højre hånd . Hold stillingen i 20 til 30 sekunder. Gentag på den anden side. Engager de iliopsoas ved at dreje ind på din side og gribe din ankel , men ikke flex knæet helt. Gentag øvelsen på din venstre side . (Se Referencer 1 og 4 ).
Forsigtig

Varm op for at øge blodgennemstrømningen og løsne dine muskler , før du strække . Gå, løbe eller cykle i fem til 10 minutter for at forberede sig til at strække . Vær opmærksom på din krop og ikke presse ud over dine grænser . Hvis du føler smerte , du strækker for langt . Må ikke hoppe , mens du strækker , eller du kan skade eller rive muskler. Konsultere en læge, hvis du har været væk fra motion i lang tid, eller hvis du har kroniske smerter eller en skade .
Hoteltilbud